راه های غیر دارویی برای پر فشاری خون

 
 فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماری های قلبی و عروقی وهرچه فشار خون بالاتر باشد خطر سکته مغزی و بیماری عروق کرونر قلب بیشتر خواهد بود وراثت وزن بالا و عدم تحرک و عادات غذایی نادرست از جمله دلایل عمده بروز فشار خون هستند در این ماهنامه پانزده راه غیر دارویی را برای کاهش پر فشاری خون به شما خواننده گرامی توصیه می کنیم:

 1-     مصرف نمک را محدودکنید : اصلا جای شگفتی ندارد که سدیم می تواند فشار خون را بالا ببرد و سوسیس، کالباس، ماهی های کنسرو شده، سس ها، سوپ ها، قرص های گوشت، کنسرو لوبیا، غذاهای آماده، سبزی های  کنسرو شده در آب نمک، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات شور به علت دارا بودن مقادیر بالای سدیم سبب تشدید بیماری میشوند. برعکس میوه ها و سبزی ها به نسبت محصولات گوشتی و لبنی دارای مقدار کمی سدیم هستندیکی از علل عمده این تفاوت دریافت بیشتر پتاسیم از طریق دریافت منابع گیاهی میباشد.

 
2- به میزان کافی منیزیم دریافت نمایید: ارتباط معکوسی بین دریافت منیزیم و بروز پرفشاری خون سکته و پره اکلامپسی ) فشار خون بارداری (وجود دارد نشان داده شده است. منبع غنی از منیزیم مانند غلات سبوس دار، آجیل کم نمک، اسفناج و شیر میتواند میتواند سبب کاهش فشار خون شود.

 
3- از پتاسیم استفاده کنید: طبق توصیه انستیتو تغذیه افراد بزرگسال باید حداقل 4700 میلی گرم در روز پتاسیم مصرف کنند و دریافت سدیم هم بیشتر از 2300 میلی گرم در روز نباشداین در حالی است که مصرف نمک ما دو برابر پتاسیم است بنابر این مصرف مواد غنی از پتاسیم یعنی میوه ها )موز، زرد آلو ،پرتقال، انجیر، گریپ فرود، هلو، انگور و آلو( و سبزی ها) سیب زمینی، سیر، کلم بروکلی ،کدوسبز، قارچ، گوجه فرنگی و... ( می تواند نقش مهمی در کنترل پرفشاری خون داشته باشد.
 

4- از سیب زمینی غافل نشوید : این سبزی نشاسته ای علاوه بر پتاسیم دارای یک ترکیب کاهنده فشار خون به نام کوکوآمین است) ترکیبی که در گذشته تصور میشد فقط در داروهای سنتی طب چینی وجود دارد(.

 
5- شیر را فراموش نکنید: منابع غنی از کلسیم مانند شیر سبب کاهش فشار خون می شود . روزانه باید 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم دریافت نمود . مقداری که در 2-3 لیوان شیر وجود دارد . سایر منبع خوب کلسیم عبارتند از : ماست، پنیر و خانواده کلم .

 
6- از کرفس به عنوان میان وعده لذت ببرید: در کرفس ترکیبی به نام " فتا لید" وجود دارد که عضلات دیواره عروق را شل می کند یعنی عروق را گشاد کرده و فشار خون را کاهش می دهد.

 
7- منابع غنی از امگا 3 مصرف کنید: ماهی های آب های سرد مانند سالمون، ماهی تن، آزاد و قزل آلا منابع غنی امگا 3هستند که می توانند باعث کاهش فشار خون شوند . اگر مایل به مصرف ماهی نیستید .حداقل از تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 بهره ببرید.در غیر این صورت باید از مکمل های امگا 3 مصرف نمایید.

 
8- از گردو لذت ببرید: گردو هم منبع خوبی از امگا 3 میباشد در صورت عدم دسترسی به گردو از سویا و روغن کا نولا ) کلزا ( استفاده نمایید.

9- ادویه ها را فراموش نکنید : استفاده از ادویه ها نه تنها مزه غذاهای کم نمک را بهتر می کند بلکه برخی از آنها سبب کاهش فشار خون میشود .زعفران، فلفل سیاه، پونه، ریحان و ترخون نمونه هایی از آنها هستند .

 10- مصرف روزانه سیر را فراموش نکنید : سیر و مکمل سیر می تواند در کاهش فشار خون موثر باشد 600 تا 900 میلی گرم از دوز پودر سیر حاوی 4.5 میلی گرم آلیسین ) ماده موثر موجود در سیر( ویک بوته سیر حاوی5-9  میلی گرم آلیسین است.

 
11- از فولات غافل نشوید:منابع غنی فولات مانند اسفناج و سایر سبزیجات برگ سبز، مارچوبه و حبوبات با خطر کمتر پرفشاری خون همراه هستند.

 
12- در صورت اضافه وزن - لازم است وزن خود راکم کنید : رسیدن به وزن سلامت و حفظ آن می تواند به کنترل بیماری پرفشاری خون کمک کند چرا که پرخوری و بی تحرکی باعث افزایش فشار خون می شود .
 

13- استرس راکاهش دهید :مطالعات مختلف نشان داده است تکنیکهای کاهش استرس مانند مدیتیشن، یوگا شل کردن عضلات و حتی گوش دادن به موسیقی آرامش بخش برای 30 دقیقه در روز می تواند در کاهش فشار خون بالا نقش داشته باشد .

 
14- ورزش کنید : برای کنترل اشتها سوزاندن انرژی اضافه و کاهش فشار و چربی خون حداقل یک پیاده روی ساده انجام دهید.

 
15- اگر فشار خون تان بالاست، کشمش بخورید:  60 عدد کشمش تقریبا می شود یک مشت پر که حاوی یک گرم فیبر و 212 میلی گرم پتاسیم است که هر دو برای کنترل فشار خون بالا در قالب یک رژیم غذایی توصیه می شوند. مطالعات متعددی نشان داده که پلی فنل های موجود در مواد غذایی مشتق از خانواده انگور مثل همین کشمش و آب انگور در حفظ سلامت قلبی عروقی تاثیر بسزایی دارند که کاهش فشار خون از آن جمله است.

 

دکتر زهرا عبداللهی

مدیر کل دفتر بهبود تغذیه

وزارت بهداشت،درمان و آموزش پزشکی