سرطان نوعي بيماري است كه مشخصه‌ي آن رشد كنترل‌نشده‌ي سلول‌ها در بدن انسان و توانايي اين سلول‌ها براي مهاجرت از محل اصلي و انتشار به نواحي ديگر بدن است. رژيم غذايي و تغذيه نقش مهمي در پيشگيري از سرطان و درمان آن بر عهده دارند.

سرطان درد ايجاد نمي‌كند؛ از طرف ديگر نمي‌توان هر نوع علامتي را به سرطان ارتباط داد. اما علامت‌هايي كه شبيه به علايم سرطان هستند و هم‌چنين آن‌هايي كه باعث تغيير در سلامتي افراد مي‌شوند را بايد به‌دقت مورد بررسي قرار داد. اين علايم بسته به نوع سرطان متغير هستند، ولي بعضي از انواع معمول آن‌ها عبارتند از:

·      احساس خستگي يا ضعف زياد

·      وجود توده در سينه‌ها يا هر قسمت ديگري از بدن

·      هرگونه ضايعه‌ي جديد يا تغيير در ضايعه‌هاي موجود در بدن

·      تغييرات در دفع ادرار و مدفوع

·      سرماخوردگي يا بيماري‌هايي كه درمان نمي‌شوند.

·      زخم‌هايي كه بهبود نمي‌يابند.

·      اختلال در بلع غذاها

·      كاهش يا افزايش بي‌دليل در وزن بدن

خونريزي‌هاي غير معمول در هنگام دفع غذا از بدن

هميشه به‌نظر مي‌رسيده كه مصرف ميوه‌جات و سبزيجات براي سلامتي انسان‌ها مفيد است. اين مسأله نه تنها به‌خاطر مواد مغذي موجود در آن‌ها(كه در واقع همان ويتامين‌ها و مواد معدني هستند) است، بلكه مواد شيميايي موجود در آن‌ها نيز داراي اثرات مفيدی بر سلامتي انسان­ها هستند. امروزه محققان برروي شناسايي اين مواد فعال شيميايي تحقيقات زيادي انجام داده‌اند و به اين نتيجه رسيده‌اند كه همه‌ي افراد مي‌توانند با استفاده از حداقل 5 واحد ميوه و سبزي در روز و 7 واحد از غذاهاي گياهي غني از پروتئين و نشاسته مثل غلات، لوبياها و سيب‌زميني، مقدار زيادي از مواد مغذي ضدّ سرطان را به بدن خود برسانند. در 20 سال گذشته متخصصان تغذيه به اين نتيجه رسيده‌اند که مصرف مقدار زياد ميوه و سبزي شانس ابتلا به سرطان را كم‌تر مي‌كند. مكمل‌هاي ويتامين و مواد معدني مي‌توانند به فرد كمك كنند كه از مزاياي بعضي از اين تركيبات بهره ببرند؛ اما اين مكمل‌ها نمي‌توانند جايگزين غذاهاي اصلي شوند. جداسازي تعداد كمي از تركيبات موجود در غذا و مصرف آن‌ها به‌شكل قرص نمي‌تواند جايگزين صدها هزار ماده‌ي حفاظتي موجود در غذاي اصلي باشد.

انجمن ملي سرطان تخمين زده است كه یک­سوم مرگ‌ومير‌هاي ناشي از  سرطان به‌خاطر رژيم غذايي است. دانشمندان عقيده دارند كه اگر مردم عادت داشتند در رژيم غذايي خود از ميوه‌ها و سبزي‌ها و غذاهاي گياهي به ميزان بيش‌تري استفاده كرده و از غذاهاي پرچرب و پركالري اجتناب مي‌ورزيدند،40ـ30% تمام سرطان‌ها قابل پيشگيري بودند.

تاكنون مطالعات زيادي برروي غذاهاي ضدّ سرطان صورت گرفته است. هيچ غذا يا تركيب غذايي واحدي تاكنون نتوانسته از افراد در مقابل سرطان حفاظت كند؛ اما تأثير تركيب غذاهاي گياهي در رژيم و در پيشگيري از سرطان به اثبات رسيده است.به‌همين دليل بسياري از متخصصان تغذيه توصيه مي‌كنند كه حداقل دو- سوم رژيم غذايی بايد از سبزيجات، ميوه‌ها، غلات كامل و لوبياها تشكيل شده باشد.

رژيم غذايي يكي از مهم‌ترين قسمت‌هاي درمان سرطان است. قبل، در حين و بعد از درمان، تغذيه‌‌ي صحيح يكي از بهترين روش‌هاي كمك به بيمار سرطاني است. انجمن سرطان امريكا مي‌گويد كه 30% مرگ‌هايي كه به‌طور ساليانه در اثر سرطان اتفاق مي‌افتد به‌خاطر فاكتورهاي تغذيه‌يي و فعاليت فيزيكي است. اين فاكتورها شامل اضافه‌وزن هستند. در سال 2006 انجمن سرطان امريكا توصيه‌هايي مبني بر انجام فعاليت فيزيكي، رسيدن به وزن ايده‌آل و مصرف يك رژيم غذايي سالم با تأكيد بر منابع گياهي ارايه داد. اين انجمن توصيه مي‌كند كه بزرگسالان حداقل پنج روز در هفته را به‌مدت نيم ساعت فعاليت فيزيكي متوسط تا شديد داشته باشند. البته بهتر است اين زمان 60ـ 45 دقيقه باشد. كودكان و نوجوانان نيز بايد روزانه 60 دقيقه فعاليت فيزيكي و به تناوب حداقل پنج روز در هفته داشته باشند.

انجمن سرطان توصيه مي‌كند رژيم غذايي به‌گونه‌اي باشد كه وزن ايده‌آل فرد حفظ شود. هم‌چنين طبق گفته‌ي آن‌ها بهتر است روزانه نُه واحد يا بيش‌تر از گروه ميوه‌جات و سبزيجات مصرف شود. غلات كامل جايگزين غلات فرايندشده گردند و هم‌چنين مصرف گوشت قرمز يا گوشت‌هاي فرايندشده حتي‌الامكان محدودتر شود. مطالعات باليني نشان داده‌اند در افرادي كه رژيم سرشار از سبزيجات و ميوه‌جات و محدود از چربي، گوشت و كالري داشته­اند، خطر بعضي از سرطان‌ها كم‌تر از بقيه است.

رژيم غذايي در طول درمان سرطان نيز اهميت ويژه‌اي دارد. سرطان و درمان آن كمبودهاي تغذيه‌يي خاصي را به‌وجود مي‌آورد. بسياري از روش‌هاي درماني باعث ازبين‌رفتن اشتهاي فرد مي‌شوند و شيمي‌درماني علاوه بر اين مسأله حالت تهوع نيز ايجاد مي‌كند. راديوتراپي نيز بر اشتها تأثير مي‌گذارد كه بستگي به محل تومور و درمان آن دارد. به‌خاطر كاهش وزن و توده‌ي ماهيچه‌اي بدن بيمار، نيازهاي تغذيه‌يي او باز هم بيش‌تر مي‌شود. وقتي كه سرطان تشخيص داده مي‌شود، بيمار بايد تحت رژيم پرپروتئین و پركالري قرار گيرد تا توده‌ي عضلانی و وزن او حفظ شود.

در طول درمان، پزشك رژيم‌هاي خاصي را توصيه مي‌كند تا به‌وسيله‌ي آن اثرات جانبي درمان كم‌تر شود. اگر بيمار در خوردن و جويدن غذا و بلع آن دچار مشكل شده باشد، مايعات غليظي از قبيل مخلوط شیر و شربت و بستنی تجويز مي‌شود. بقيه‌ي غذاهاي نيمه‌ جامد از قبيل پوره‌ي سيب‌زميني تا زمان برگشت قدرت جويدن و بلع در بيمار، كمك‌كننده هستند. بعضي ديگر از بيماران ممكن است علايمي از قبيل درد، تهوع، استفراغ يا اسهال داشته باشند. با مصرف غذا قبل از شروع درمان، حالت تهوع كم‌تر مي‌شود. مصرف غذاهاي كم حجم در وعده‌هاي متعدد در روز و استفاده از غذاهاي نرم مي‌تواند روش مناسبي براي كنارآمدن با تهوع باشد. اسهال نيز مي‌تواند با استفاده از غذاهايي از قبيل سوپ، موز و اجتناب از غذاهاي چرب كنترل شود.

بي‌اشتهايي را مي‌توان با مصرف ميان‌وعده‌هاي كم حجم، پركالري، پرپروتئین و استفاده از غذاهاي پرعطر و طعم و جديد جبران نمود. گاهي اوقات درمان سرطان باعث تغيير طعم غذاها در دهان مي‌شود. شستن دهان قبل از غذا و افزودن ادويه‌جات به غذاها مي‌تواند اين عوارض را كم‌تر كند.

بعد از درمان سرطان، بايد عادات تغذيه‌يي صحيح را دوباره اجرا كنيم. با اجراي توصيه‌هاي انجمن سرطان مي‌توان به وزن ايده‌آل رسيد. روزانه فعاليت جسمانی کافی انجام داده و در كنار يك رژيم غذايي سالم و متعادل سرشار از غلات كامل، سبزيجات، ميوه‌جات و محدود از گوشت قرمز و غذاهاي فرايندشده از پيشرفت سرطان جلوگيري نماييم.

علاوه بر به‌كارگيري توصيه‌هاي انجمن سرطان در خصوص رژيم غذايي، تغذيه و فعاليت فيزيكي، پيروي از توصيه‌هاي ساير سازمان‌هاي دخيل در سلامت عمومي مبنی بر ترک رفتارهای پرخطر نيز اهميت داشته و در پيشگيري از سرطان مؤثر است. نمونه‌اي از رفتارهاي پرخطر عبارتند از مصرف تنباكو و قرارگرفتن در معرض اشعه‌ي ماوراي بنفش (مثل نور خورشيد) بدون پوشش مناسب. هركس كه در اقوام درجه‌ي يك خود يك فرد سرطاني دارد بايد تحت مراقبت پزشكي قرار بگيرد و غربالگري‌هاي لازم را انجام دهد. تشخيص زودرس سرطان در درمان آن تأثير زیادی دارد.

15راز کاهش وزن موفق

1-     مراقب افزایش وزن خود باشید.

لازم نیست که وسواس داشته باشید؛ اما اگر به طور مرتب خودتان را وزن کنید، قبل از آن که تنگ شدن لباس‌هایتان به شما هشدار دهد متوجه افزایش وزن خود خواهید شد.

2-  نسبت به آن‌چه مد می‌شود بی‌اهمیت باشید.

ممکن است رژیم‌های معجزه‌آسای کاهش وزن که به سرعت شما را به هدف می‌رسانند در دیدگاه اول مناسب باشند؛ اما به ندرت مؤثر خواهند بود، چون در طولانی‌مدت قابل اجرا نخواهند بود. هر برنامه‌ی غذایی که شما را در گرسنگی نگه‌دارد و یا تعدادی از گروه‌های غذایی را حذف کند، باعث گرسنه ماندن و ایجاد کمبودهای تغذیه‌یی در شما خواهد شد و دری را به روی بیش‌خواری و سورچرانی باز خواهد کرد. راه حل منطقی کاهش وزن کمتر خوردن و فعالیت بیشتر در کنار یک رژیم غذایی متعادل است که هم گرسنه نمانید و هم این که برای فعالیت‌های روزانه انرژی داشته باشید.

3- برای همیشه در خود تغییر ایجاد کنید.

کاهش وزن موفق در طولانی ‌مدت به این صورت نیست که رژیم بگیرید، ورزش کنید و وقتی به وزن ایده‌آل رسیدید دوباره به همان عادت‌های قبلی برگردید. باید بدانید که تنها راه کاهش وزن موفق تغییر عادات غذایی و سبک زندگی برای همیشه است. جالب اینجاست که هر چه زمان صرف شده برای کاهش وزن بیشتر باشد، این فرایند راحت‌تر خواهد بود و علاوه بر آن زحمت کمتری برای نگهداری وزن جدید خواهید کشید.

4-  به دنبال کمک بگردید.

کاهش وزن به ندرت آسان است؛ خصوصاً اگر که لازم باشد تغییرات زیادی در سبک زندگی و عادات غذایی ایجاد کنید. بنابراین باید در این راه از حمایت‌های خانواده و همچنین متخصصان بهره ببرید. در مطالعات زیادی نیز دیده شده است که فقط نیمی از افراد می‌توانند بدون کمک اطرافیان وزن کم کنند.

5-  ثابت قدم باشید.

بیشتر افرادی که در برنامه‌های موفق کاهش وزن شرکت کرده‌اند، در تمام طول هفته و حتی تعطیلات هم عادات غذایی خود را حفظ کرد‌ه‌اند. اگر بخواهید فقط در زمان‌های خاصی رژیم داشته باشید و در تعطیلات از اصول آن پیروی نکنید، شانس موفقیت کمی خواهید داشت.

6-  بیشتر تحرک داشته باشید.

تمرینات ورزشی باعث سوختن کالری شده و به افزایش حجم عضلات شما کمک می‌کند، متابولیسم بدن را بالا برده و سرعت عمل را بیشتر می‌کند. ورزش همچنین اثرات مفید بسیار زیاد دیگری هم خواهد داشت. در مطالعات صورت گرفته دیده شد که به طور میانگین 60 دقیقه پیاده‌روی سریع در روز برای کاهش وزن موفق لازم است.

7- چربی دریافتی‌تان را کم کنید تا به همان نسبت کالری دریافتی نیز کاهش یابد.

افرادی که رژیم‌های کم‌چرب داشته‌اند، به علت کاهش دریافت انرژی در طول روز موفق‌تر از بقیه بوده‌اند؛ چرا که هر گرم چربی بیشتر از دو برابر هر گرم کربوهیدرات و پروتئین انرژی دارد.

8-  مطمئن باشید که صبحانه را از دست نخواهید داد.

اگر صبح زود که از خواب بیدار می‌شوید گرسنه نباشید خیلی راحت وسوسه خواهید شد که صبحانه را حذف کنید تا کمی کالری ذخیره کرده باشید. اما بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند افرادی که صبحانه می‌خورند نسبت به بقیه از وزن متعادل‌تری برخوردار هستند. چون در بقیه طول روز کمتر به بیش‌خواری به خاطر گرسنگی روی خواهند آورد.

9-  انتظار زمان‌‌های ثبات وزن را هم داشته باشید.

دیده شده که گاهی اوقات روند کاهش وزن کند و یا حتی متوقف می‌شود که می‌تواند بسیار نا امید کننده باشد. متاسفانه این اتفاق اجتناب ناپذیر است و نباید امید  خود را از دست بدهید. در بررسی های انجام گرفته بر روی افراد موفق دیده شده که پافشاری بر سبک زندگی جدید و اهداف تعیین شده تنها کلید موفقیت است.

10- واقع‌بین باشید.

صبر و تحمل یکی از همراهان اصلی همه‌ی افراد موفق در کاهش وزن است. چون بهتر است به جای این که در چند هفته‌ی اول تمام وزن اضافه را کم کنید، این کار را به تدریج انجام دهید. تنظیم اهداف واقعی و قابل دسترس (2-1 کیلوگرم در ماه بهترین میزان کاهش وزن است) به این معناست که شما کمتر از گرسنگی، تغییرات خلق و خو و کمبود انرژی رنج خواهید برد که خود می‌تواند باعث شکست شود.

11- به اندازه‌ی کافی بخوابید.

تعداد زیادی از مطالعات نشان داده‌اند که ارتباط مستقیمی بین افزایش وزن و کمبود خواب در روز وجود دارد. کم‌خوابی باعث ایجاد تغییرات هورمونی در بدن می‌شود که خود بر وزن بدن تأثیر گذاشته و همچنین می‌تواند باعث تحریک گرسنگی و اشتها شود. از طرف دیگر خستگی مانع از این می‌شود که به انجام تمرینات ورزشی و تغذیه‌ی صحیح فکر کنید. برای اکثر افراد 8-7 ساعت خواب در روز کفایت می‌کند و یکی از بخش‌های مهم در برنامه‌ی کنترل وزن است که علاوه بر موارد فوق در پیشگیری از بروز دیابت نوع 2 نیز مؤثر است.

12- زمان نشستن خود را محدود کنید.

وقتی که ما برای طولانی مدت به فعالیت‌های نشسته می‌پردازیم، عضلات بدنمان دیگر از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده نخواهند کرد. کوتاه کردن زمان تماشای تلویزیون و یا کار با رایانه یکی از روش‌هایی است که شما را از صندلی جدا می‌کند. در مطالعات هم دیده شده که اکثر افراد مبتلا به اضافه وزن ساعات زیادی از روز را صرف فعالیت‌های نشسته می‌کنند و همین امر باعث بروز چاقی و اضافه وزن در آن‌ها شده است.

13- رژیم غذایی و ورزش را با هم ادغام کنید.

از لحاظ تئوری برای کاهش وزن فقط باید کالری بیشتری از آن‌چه که در طی روز دریافت کرده‌اید مصرف کنید. برای همه‌ی افراد راحت‌تر خواهد بود که به هر دو جنبه‌ی این موضوع بپردازند تا این که فقط رژیم سخت بگیرند یا ورزش طولانی مدت کنند.

14- برای اضافه وزن خود حدودی را تعیین کنید.

حتی افرادی که در کاهش وزن موفق بوده‌اند هم گاهی با شکست مواجه می‌شوند و دوباره وزن اضافه می‌کنند. در مطالعات انجام گرفته مشخص شده افرادی که در این مواقع از هدف خود صرفنظر نمی‌کنند و برنامه‌ی کاهش وزن را ادامه می‌دهند، موفق خواهند شد و در نهایت وزن خود را تحت کنترل در خواهند آورد.

15- تنش‌های خود را کنترل کنید.

در اغلب موارد تنش‌های محیطی می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. افرادی که در آرامش به سر می‌برند هنگام غذا خوردن نیز میزان کالری دریافتی را بهتر کنترل می‌کنند. در حالی که هورمون‌های آزاد شده در اثر استرس باعث تجمع چربی در ناحیه‌ی شکمی خواهند شد. انجام تمرینات ورزشی یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش تنش‌های وارده است؛ اما متاسفانه در این شرایط فرد به سختی می‌تواند به ورزش بپردازد. به همین منظور بهتر است در ابتدا استرس خود را کنترل کنید و بعد برای انجام تمرینات ورزشی برنامه‌ریزی کنید.

 

الهام احرام پوش
كارشناس ارشد دفتر بهبود تغذيه جامعه
منبع: http://nut.behdasht.gov.ir/