سبزي ها كه ما در كشورمان آنها را بعنوان سبزي خوردن مي شناسيم شامل ريحان، نعنا، تره، پيازچه، شاهي، مرزه، جعقري و..... صيفي ها مثل انواع كلم، هويج، كدو تنبل، كدوي سبز، بادمجان، گل كلم، چغندر (لبو)، سيب زميني، كرفس، ريواس، انـــواع تــرب، شــلغم، فلفل هاي دلمه اي و فلفل سبز با تنوع رنگها و طعم هايشان رازهاي بي شماري در دل دارند. انواع ويتامين ها  واملاح معدني مثل ويتامين  A ، ويتامين C  ، پتاسيم، منيزيم و آهن از دل خاك جذب اين گياهان مي شود و ما از طريق مصرف مداوم آنها مي توانيم نيازهاي سلولي مان را رفع كنيم.

سبزيها منابع ويتامين A و C:

ü       سبزي هاي سبز برگي مثل (سبزي خوردن) سرشار از ويتامين C و سبزيهاي زرد يا نارنجي يا قرمز سرشار از بتاكاروتن پيش ساز ويتامين A  مي باشند و توصيه مي شود در برنامه معمول روزانه هم از سبزي هاي سبز برگي و هم از سبزي هاي زرد و نارنجي استفاده شود.

ü       سبزي هايي مانند فلفل سبز، فلفل دلمه اي، كلم پيچ، گل كلم ،گوجه فرنگي حاوي ويتامين C زيادي بوده و به علت داشتن آنتي اكسيدان در پيشگيري از سرطانها مفيد هستند.

ü       سبزي هايي مانند هويج، كدو حلوايي، اسفناج حاوي ويتامين A بوده و علاوه بر پيشگيري از شبكوري در جلوگيري از سرطان هم مفيد هستند.

چه مقدار مصرف كنيم؟

استفاده از سبزيها به ميزان 3 تا 5 واحد در روز توصيه مي شود. يك واحد از سبزيها عبارت است از يك ليوان سبزي هاي خام برگدار (كاهو واسفناج) يا نصف ليوان سبزيهاي پخته يا خام خرد شده ، يا نصف ليوان نخود سبز، لوبيا سبز وهويج خرد شده ، يا يك عدد گوجه فرنگي يا هويج يا پياز يا خيار متوسط.

سبزي ها و ويتامين E:

بعضي از سبزي ها مانند اسفناج و گوجه فرنگي حاوي ويتامين E هستند. اين ويتامين براي كارآئي بهتر ساير ويتامينها خصوصا" ويتامين C اهميت زيادي دارد و اثر آن در جلوگيري از سرطان شناخته شده است.  ويتامين E اثر حفاظتي بر روي ريه ها در مقابل آلودگي هوا دارد.

سبزيها حافظ روده و ضد يبوست:

سبزي ها علاوه بر ويتامين ها و املاح حاوي فيبر هستند كه  اثر حفاظتي در برابر سرطان روده دارد و براي پيشگيري از يبوست نيز مفيد است.

خام مصرف كنيم يا پخته؟

  تعدادي از سبزي ها و صيفي ها خام خورده مي شوند كه ويتامين هاي بيشتري به ما مي رسانند چون حرارت بعضي  از ويتامين ها خصوصا" ويتامين C را از بين مي برد.

            برخي از سبزي ها و صيفي ها پخته مصرف مي شوند مانند اسفناج ، هويج، چغندر، شغلم وكدو حلوايي . گاهي از يك نوع، هم آن را خام و هم پخته مصرف مي كنيم مانند هويج، كلم ها، فلفل هاي دلمه اي.براي ادامه لينك زيرا دانلود كنيد.

 دكتر زهرا عبداللهي،دفتر بهبود تغذیه جامعه

 معاونت بهداشت، وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشكي